足底筋・下腿筋を強化したい！　エクササイズ方法と効果を解説

今回のまめ知識は、
足の強化！【実践トレーニング】の方法と効果をわかりやすく紹介。
とくに『足』を支える『足底筋と下腿筋』がけっこう重要。

でも、『足底筋』と『下腿筋』はパワーを必要とされながらも、エクササイズがちょっと地味なイメージ！？
今回は、そのマイナーな『足底筋』と『下腿筋』のエクササイズをしっかり紹介します。

実際に『足底筋』を鍛えると、扁平足や足底筋膜炎（そくていきんまくえん）の改善や予防にも役立つし、足で踏ん張れるのでバランス力のアップにつながります。

『足底筋』と『下腿筋』をしっかり強化したい方、ぜひ、最後までご覧ください。

基本となる３つのエクササイズ

まず、基本となるエクササイズが、次の3つ！　

１，「トレーニング」で筋力アップ
２，「ストレッチ」で筋肉を伸ばしてやわらかく
３，「マッサージ」でほぐして疲労回復する

どれも自宅で5〜10分あればできる簡単な方法です。
とても効果的なので、ぜひやってみて！

では、さっそく

◆ 改善・予防に役立つ “トレーニング（筋力強化）”

① タオルギャザー（足裏の筋力アップ）

● やり方

1. 床にタオルを広げる
2. 足の指でタオルを手前にたぐり寄せる
3. 片足30秒 × 2〜3セット

● 効果

土踏まずを作る筋肉（足の内側の筋肉）が鍛えられ、アーチの落ち込みを防ぐ。
このトレーニングは、足の握力の強化といってもいいですね。

② ヒールレイズ（かかと上げ・ふくらはぎ強化）

● やり方

1. 壁や椅子につかまりながら、かかとをゆっくり持ち上げる
2. つま先立ちのまま1秒キープ
3. ゆっくり下ろす
4. 15回 × 2〜3セット

● 効果

足のアーチを支える下腿（ふくらはぎの筋肉）が強くなり、衝撃吸収力が高まる。
また、ジャンプ力を鍛えることにも効果的です。

③ ショートフット（アーチのコントロール練習）

● やり方

1. 立った状態（椅子に座ってもOK）で、足底を着き、足の指先を丸めずに開いて伸ばしておく。
2. 母趾と小趾のつけ根とかかとの3点を軽く引き寄せ、土踏まずがスッと持ち上がる感覚を作る
3. 5秒キープ × 10回

● 効果

足のアーチを“正しく使う”感覚が身につき、扁平足改善にとても効果的。
足底筋が鍛えられるので、バランス力がアップしますよ。

④ 足指グーパー運動（外出先でもOK）

● やり方

足の指を大きく「グー」「パー」と開いたり閉じたりする
20回 × 1〜2セット
できる人は、チョキもやってみて。

● 効果

足指の動きが改善し、衝撃吸収がスムーズになる。
外反母趾や内反小趾にも効果的です。

⑤ バランス力アップ（バランスクッションを利用）

● やり方

1. エアバランサーの上に立った状態で、からだが崩れないように安定させる
2. 上半身を動かしてポーズをとりながら、足と体幹がぐらつかないようにキープ
3. 30秒キープ × 5回

● 効果

足のアーチと足趾を“正しく使う”感覚が身につき、ねんざ予防にもとても効果的。
足底筋と体幹筋が協調して働くので、バランス力がかなりアップします。

◆ 改善・予防に役立つ “ストレッチ（柔軟性アップ）”

① 足底筋膜ストレッチ（足裏のばし）

● やり方

1. 片方の足を反対の太ももに乗せる
2. 足の指を反らすように手で軽く引っ張る
3. 足裏が伸びるところで20〜30秒キープ
4. 体重をかけてストレッチしても、効果的です。

● 効果

足底筋膜炎の痛み対策として最も基本的。足裏の緊張がほぐれる。
痛いのを我慢して伸ばさない、程よく伸びて気持ち良いのがストレッチのコツ。

② ふくらはぎストレッチ（アキレス腱・下腿を伸ばす）

● やり方

1. 壁に手をつき、片足を後ろへ引く
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま体重を前へ
3. 20〜30秒キープ（膝を曲げて伸ばすバージョンも効果あり）

● 効果

ふくらはぎの柔軟性が高まると、足裏への負担が大きく減る。

③ 前脛骨筋（すね）のストレッチ

● やり方

1. 正座のように座る（足の甲を床に）
2. 軽く上体を後ろへ倒す
3. 足の甲〜すねが伸びるところで20秒キープ
   ※痛すぎる場合は無理せず。

● 効果

歩くときの着地がスムーズになり、アーチの過度なつぶれを防ぐ。
走行のストライドを伸ばすのにも効果的です。

④ ボールころがし（足裏マッサージ）

● やり方

テニスボールやゴルフボールを足裏でコロコロ転がす
1〜2分ほど行う

● 効果

固くなった足底筋膜をほぐし、痛みの予防・改善に役立つ。
足裏のツボの活性化で、全身がほぐれやすい。

◆ いつ行うのがベスト？

• トレーニング → お昼時間や休憩時、運動後などいつでもOK
• ストレッチ → 準備運動や運動後、お風呂上りなど体が温まっている時
• マッサージ → お風呂上りや運動後、寝る前などいつでもOK
• 痛みが強い日は無理してトレーニングしないで、マッサージやストレッチ中心に切り替えるのがおすすめ。

スポーツ選手向けの 「簡単プログラム」 と 「強化メニュー」

以下にスポーツ選手向けの 「簡単プログラム」 と 「強化メニュー」 を分かりやすく一覧表にまとめました。シンプルで実践しやすい構成にしています。ぜひ参考にしてください。

◆ スポーツ選手向け：かんたん改善・予防プログラム（毎日5〜10分）

種類	種目	回数・時間	ポイント
① トレーニング	タオルギャザー	30秒 × 2セット	指だけで強くひっぱらない。軽く動かすだけでOK。
	ヒールレイズ（かかと上げ）	15回 × 2セット	ゆっくり上下するのがコツ。勢いはNG。
	ショートフット	5秒 × 10回	土踏まずが“ふわっ”と持ち上がる感覚を覚える。
	足指グーパー	20回	机の下やテレビを見ながらでもOK。
	バランス力アップ	30秒キープ × 5回	バランサーの中心に足を乗せる
② ストレッチ	足底筋膜ストレッチ（足裏のばし）	20～30秒 × 1セット	朝・夜にやると効果アップ。
	ふくらはぎストレッチ	20～30秒 × 1セット	膝を曲げたver.と伸ばしたver.両方すると◎
	すね（前脛骨筋）ストレッチ	20秒 × 1セット	正座が痛い人は無理せず浅く。
③マッサージ	ボールころがし	1〜2分	テニスボールなら刺激が柔らかくておすすめ。

◆ このプログラムの目的

• 長時間歩いたり、走ったりしても疲れにくい足をつくる
• 扁平足の悪化予防
• 足底筋膜炎になりにくい柔らかい足を保つ

◆ スポーツ選手向け：強化メニュー（週4〜6日・10〜15分）

スポーツ選手や学生さんの練習にチョイ足す感じに構成しています。
①足のアーチを支える筋力アップ＋②疲労回復のためのストレッチ
をバランスよく入れたメニューです。

■ ウォームアップ時（練習前に3〜5分）

種目	回数	目的
足指グーパー	20回	足指の動きを良くして接地の安定性アップ
ショートフット	5秒 × 10回	アーチの使い方を身体に“思い出させる”
ヒールレイズ（スピード版）	10回	ふくらはぎを軽く目覚めさせる

※ウォームアップでやるのは「軽めの刺激」。
強めの筋トレは練習後がベスト。

■ 練習後メニュー（5〜10分）

① 強化（筋トレ）

種目	回数	ポイント
タオルギャザー	30秒 × 3セット	足裏の細かい筋肉を鍛える基本
ヒールレイズ（ゆっくり）	15回 × 2〜3セット	下ろす時に3秒かけると効果大

② ストレッチ（疲労抜き）

種目	時間	効果
足底筋膜ストレッチ	20〜30秒	足裏の張りをリセット
ふくらはぎストレッチ（膝伸ばし）	20〜30秒	着地の衝撃吸収を助ける
ふくらはぎストレッチ（膝曲げ）	20〜30秒	アキレス腱〜足首の柔軟性UP
すねストレッチ	20秒	足首の動きがスムーズになる
ボールころがし	1〜2分	硬くなった足裏をやわらげる

◆ スポーツ選手限定：＋αでやると効果が出やすい習慣

• 練習後のシューズはなるべく早く脱いで足をリラックス
• 休日に“裸足ウォーク”を5〜10分（芝生・室内なら◎）
• 痛み（炎症）がある日は無理に筋トレしない：氷で10〜15分冷却
• スパイク・室内練習用シューズのインソールをときどき洗う→乾燥（匂い＆菌対策にも）

以下に 競技別（サッカー／バスケ／陸上／野球）の足トレ＆ストレッチメニュー を、それぞれの競技特性に合わせて細かく作成しました。
すべて 10分以内でできる内容 にしています。
ぜひ、参考にしてください。

◆ 競技別メニュー①：⚽ サッカー（Soccer）

▼ 特徴

・ダッシュとストップの繰り返し
・スパイクで足裏負担が大きい
・インサイド・アウトサイドの細かい接地が多い

● 練習前（3〜4分）

種目	回数	目的
足指グーパー	20回	足指の可動域UPでキック精度と接地安定
ショートフット	5秒×10回	方向転換時のアーチ崩れ防止
片脚ヒールレイズ（軽め）	10回	ふくらはぎの反応を上げる

● 練習後（6〜8分）

【強化】

• タオルギャザー：30秒 × 3セット
• ヒールレイズ（ゆっくり）：15回 × 2セット

【ストレッチ】

• 足底筋膜ストレッチ：20〜30秒
• ふくらはぎ（膝伸ばし & 膝曲げ）：各20〜30秒
• すねストレッチ：20秒
• ボールころがし：1〜2分

◆ 競技別メニュー②：🏀 バスケットボール（Basketball）

▼ 特徴

・ジャンプ・着地が多い
・足首のねじれ動作が頻発
・横方向のステップが多い

● 練習前（3〜4分）

種目	回数	目的
足指グーパー	20回	初動・瞬発力を安定
ショートフット（立位）	5秒×8回	カッティング時の接地安定
サイドヒールレイズ（外側重心）	10回	横動きの強化

● 練習後（6〜8分）

【強化】

• ヒールレイズ（ゆっくり）：15回 × 3セット
• 足首内外の可動運動（座位で行う）：各15回

【ストレッチ】

• 足底筋膜ストレッチ：20〜30秒
• ふくらはぎストレッチ：20〜30秒
• すねストレッチ：20秒
• ボールころがし：1〜2分

◆ 競技別メニュー③：🏃 陸上（短距離／長距離）

▼ 特徴

・短距離：爆発的な蹴り出しの負担大
・長距離：着地の衝撃が累積しやすい
・スパイクは足裏・アキレス腱に負担大

● 練習前（短距離/長距離共通 3〜4分）

種目	回数	目的
足指グーパー	20回	接地の感覚UP
ショートフット	10回	アーチが潰れにくくなる
部分的ヒールレイズ（母指球重心）	10回	スパイク走行の準備

● 練習後（短距離）

【強化】

• タオルギャザー：30秒 × 3セット
• ヒールレイズ（ゆっくり）：15回 × 3セット（特に下ろす時ゆっくり）

【ストレッチ】

• 足底筋膜ストレッチ
• ふくらはぎ（膝伸ばし／膝曲げ）
• すねストレッチ
• ボールころがし

● 練習後（長距離）

【強化】

• 足指グーパー：20回
• ヒールレイズ（軽め・疲労状況で調整）：10〜15回

【ストレッチ】

• 足底筋膜ストレッチ
• ふくらはぎストレッチ（長め：30〜40秒）
• 足裏ボールリリース：2〜3分（特におすすめ）

◆ 競技別メニュー④：⚾野球（Baseball）

▼ 特徴

・スパイクで足裏が固くなりやすい
・短いダッシュと急停止
・守備時の前後左右ステップが多い
・ピッチャーは“踏み込み足”に特に負担

● 練習前（3〜4分）

種目	回数	目的
足指グーパー	20回	守備ステップの安定
ショートフット	10回	投球時の軸足・踏み込み安定
軽いヒールレイズ	10回	ふくらはぎを起こす

● 練習後（6〜8分）

【強化】

• タオルギャザー：30秒 × 2〜3セット
• ヒールレイズ（ゆっくり）：15回 × 2セット

【ストレッチ】

• 足底筋膜ストレッチ
• ふくらはぎストレッチ（膝伸ばし・膝曲げ）
• すねストレッチ
• 足裏ボールころがし：1〜2分

◆ 競技共通：痛みがある日の調整メニュー

状況	すべきこと	避けること
足裏に痛みがある	ストレッチ中心／ボールリリース多め	強いヒールレイズ
朝起きて痛みが出る	足底筋膜ストレッチ → ふくらはぎストレッチ	激しいジャンプ
走った後に足が重い	ふくらはぎロングストレッチ30〜40秒	スパイクを長時間履き続ける

◆ まとめ

今回は、『足底筋』と『下腿筋』のエクササイズ「トレーニング」、「ストレッチ」、「マッサージ」の3つを紹介しました。

とくに、扁平足や足底筋膜炎は、
「アーチを支える筋力をつける」＋「縮んだ筋肉を伸ばす」＋「硬い部分をほぐす」
この3つをセットで行うと改善や予防に役立ちます。

気になる部位を1日5〜10分でいいので、ぜひ継続してみてください。

継続が一番の力なり！　です。

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