足底筋膜炎にベストなインソール!! 足の痛みをやわらげる おすすめ7選

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足の裏から踵にかけて痛みだしたあなた。
その痛み、けっこう長引いていませんか?

朝の歩き始めが痛むとか、走ったり飛んだりで、痛みが増えませんか。
もしかしたら、それが足底筋膜炎の症状かも知れません。

不安に感じたら、勝手に判断しないで、まず、専門医に診てもらいましょう。

長時間の立ち仕事や、走ったり飛んだりのスポーツで足に負担をかけ続けたことが、足底筋膜炎を引き起こしたようです。

足底筋膜炎の痛みをやわらげるためには、色んな方法があります。
もっとも大事なことは、足底の負担を減らすこと。
そこで、力を発揮してくれるアイテムが、インソール。

なぜなら、インソールは、足底を下から直接ささえ、体重をうまく乗せてくれる唯一のアイテムだからです。
また、足の形を整えてくれる必須のアイテムになります。

このサイトでは、中敷き研究30年のセラピストが、足底筋膜炎の原因や対策(ケア方法)をくわしく解説します。

また、インソールの中から、中敷き研究家が選んだ足底筋膜炎におすすめ7製品を、ご紹介しています。

足底筋膜炎の痛みが軽くなるヒントをギッシリつめ込んでいます。ぜひ、参考にして下さい。

足底筋膜炎って、こんな症状

どこが痛むの?

足底筋膜炎は、とにかく足の裏が痛い!のです。

まず、一番痛むのは『踵の前側』。指で押してみると、圧痛があるから分かります。

次に、『足底の真ん中』、それから『足底の前側』の3か所です。

足底筋膜炎がひどい場合は、足底だけじゃなく、アキレス腱の内側や内くるぶしの上あたりまで痛むこともあります。

足底筋膜ってどこ?

足底の筋膜(きんまく)は、足の裏で踵から足指のつけ根まで扇状に広がっている膜です。

腱膜(けんまく)ということもあるけれど、ここでは筋膜に統一します。

足底筋膜は、働き者

足のアーチは、端と端を足底筋膜でつなげて、板バネのような構造になっています。

足底筋膜は、歩く度にパーンと張ることで、体重を支えて衝撃を吸収している働き者なのです。

どんな痛みなの?

日常生活で、痛みが気になるのは、おもに3つ。

  • 運動後や運動の翌日に踵の前あたりが「痛いなあ」と感じる
  • 朝起きて、歩きだしの一歩目が「キヨッ、キヨッ」と痛む
  • 急に歩きだした時に、足底が「ズキン」と痛む

エッ、似たような症状があるかも?って。( ̄□ ̄;)

足底筋膜炎の原因とは

まず、足底筋膜炎になりやすい人には、特徴があるのです。

足底筋膜炎になりやすい人の特徴って?

それは、次の5つ。

  1. 足の形が悪い(扁平足や甲高でハイアーチ)
  2. 40~50才の中高年女性
  3. 過酷なスポーツ愛好者(飛んで走って踊って)
  4. 肥満、または体重が増えた
  5. 立ち仕事がずーっと続いた

一つでも当てはまると、足底筋膜炎のリスクがある人なんです。ギョギョッ(lll ̄□ ̄)。

足底筋膜を引き伸ばす『牽引力』

足底筋膜炎は、足底筋膜に負荷がかかり、過剰に引き伸ばされる『牽引力』が原因といわれます。

足底筋膜炎になりやすい人は、『牽引力』がかかりやすい足でもあるのです。

『牽引力』によって、筋膜のコラーゲン繊維が引き伸ばされて、微小断裂したり、炎症をおこしたり。で、痛みがでてくる。

痛みが続くと慢性になって、痛みが数年間も引かないこともあるんです。

足底筋膜炎を引き起こす生活要因

足に負担をかけなければ、そもそも足底筋膜炎にはなりません。足底に負担を強いる大きな生活要因があるのです。

それが、仕事や生活で足を酷使していたり、新しい靴やシューズに変えたりした時になります。

仕事や生活で酷使している

硬い路面で立ちっぱなしの作業が続いたり、長いこと歩きまわったりと知らず知らず足底に疲労が蓄積していませんか?

また、ランニング、エアロビなどジャンプを繰り返す過酷なスポーツで、足底に負担を強いていることも、足底筋膜炎を引き起こします。

ジャンプ着地の衝撃がすごい

スロー撮影

写真のように、ジャンプで着地した瞬間に、アーチがつぶれて衝撃を緩和しています。が、しかし、

その時に、足底筋膜にものすごい『牽引力』がかかるわけです。この衝撃がすごいストレスになっているのです。

繰り返されると、足底筋膜も痛めちゃいますよね。

新しい靴やシューズに変えた

新しく靴やシューズに変えて、しばらく経過してから、足底の痛みに気づく人もいます。ボロ靴やダメシューズが、知らないうちに、足底に負担をかけてしまうことも多いのです。

ダメシューズは足底を壊す

ダメシューズやボロ靴の最大の特徴は、足底部分の中央が、中折れすることです。中折れは、扁平足を引き起こし、足底筋膜に過剰な『牽引力』をかけてしまうのです。

また、足底が横つぶれするのもダメです。足の横アーチを壊してしまいます。

足の形がくずれていると負担に弱い

そもそも足の形がくずれていれば、もとから負担に弱い足なのです。

足のくずれで、とくに痛みがでやすいのが『扁平足回内足』、土踏まずが柔らかすぎのペタ足です。

逆に、足が硬くて『甲高(ハイアーチ)』も痛みを引き起こします。

さらに、アキレス腱やふくらはぎが硬い足も足底筋膜に負担をかけます。

足底筋膜炎の歩き方 3つの特徴

足底筋膜炎の歩き方の特徴には、3つのタイプがみられます。

  1. 扁平足で、低アーチのタイプ
  2. 甲高で、ハイアーチのタイプ
  3. 過回内足のタイプ

3つのタイプとも足底筋膜を過剰に引き伸ばす『牽引力』がかかります。

【歩き方1】扁平足のペタ足で、踵が地面から離れない

扁平足でアーチがつぶれると、足底筋膜が伸びきっているので、蹴る時に過剰に『牽引力』がかかるタイプです。

踵が地面についたままで、ペンギンのようなペタ足の歩き方になります。

【歩き方2】甲高(ハイアーチ)で、踵が地面からすぐに浮く

甲高でアーチが高すぎるため、足底筋膜がパーンと張ってきて、踵が離れた瞬間に、足底筋膜に過剰な『牽引力』がかかるタイプです。

体重が前にかかって、踵がすぐに離れ、足指で背伸びをするような歩き方になります。

【歩き方3】過回内足で踵が傾く

踵が過回内した時に、足底筋膜に過剰に『牽引力』がかかる歩き方です。過回内のことをオーバープロネーションともいいます。

インソールのメリット&デメリット

インソールは、シューズや靴に入れて、足底を直接的に支える唯一のアイテムです。なので、確実に足の負担を減らせることが、最大のメリットになります。

メリット

足底筋膜炎に、インソールを使うメリットは、

  • 足底筋膜の『牽引力』を減らす
  • シューズの弱点を補強できる
  • 衝撃の緩和
  • 足の形を整える

の4つ。

デメリット

靴やシューズを履かない時には、残念ながらインソールの力を発揮できません。

これが、デメリット。

裸足で、家の中にいる時には、サポーターやソックスで代用するのがベターです。

インソールの効果 ホントのところ

ところで、足底筋膜炎にインソールって、ホントに効果あるの?

では、ふつうのインソール(シューズに元から入っているもの)と専用インソールを比べて、違いを検証してみましょう。

ヒールとヒールカップで踵が安定する

これは、私が愛用しているスーパーフィート(グリーン)なんですが、踵(ヒール)を見てください。

一目瞭然、踵が安定してグラつきませんね。

ヒールカップ

踵を包み込むヒールカップで、踵が立ち上がってきます。なので、過回内足の改善作用があるのです。ちなみに、これはスーパーフィートのブラックです。

さらに、足だけじゃなく、膝や腰も伸びて、全身が動きやすくなります。

アーチのスタビラーザーも重要

硬質スタビライザーでアーチの真ん中が中折れしません。だから、扁平足を予防して、足底筋膜が守られるのです。

3つのアーチが足底筋膜をサポートする

足のアーチは、

  • 内側アーチ
  • 外側アーチ
  • 横アーチ

の3つあります。

インソールは、3つのアーチをサポートする大事な働きをしています。

内側アーチ

踵の骨を下からしっかりサポートし、扁平足と回内足を改善するのが、内側アーチの大事な仕事です。

横アーチ

横アーチがつぶれると、中足骨がくずれて落ちてきて、足が開いた開帳足変形になるのです。
横アーチは、内側アーチと連動して働くことが多いので、インソールに横アーチがセットされると、足底筋膜の負担がさらに減るのです。

外側アーチ

外側アーチがあると、外への踏ん張りが効くので、バランスがよくなり、立ち仕事でも疲れにくいのです。

このように、専用のインソールは、土踏まずを支える3つのアーチがしっかりデザインされています。各メーカーによって特徴はあるけれど、インソールで3つのアーチをサポートしています。

ということで、足底筋膜炎にインソールが効果的なことが分かってきたでしょうか?

足底筋膜炎のインソール選び 中敷き研究家はココをみる

足底筋膜炎にインソールは効果的なアイテムです。が、たくさんの種類があってどれを選べばいいのか分かりませんよね。
でも、大丈夫。中敷き研究家が、インソール選びの解説をします!

まず、次の、5つの目利きポイントをチェックしてみましょう。

  1. ヒールカップをみる
  2. アーチをみる
  3. サイズをみる
  4. クッション&反発性をみる
  5. 快適な履きごごちをみる

ヒールカップをみる

踵から足底にかけて、着地時の衝撃がもっとも強いので、ヒールカップの機能を見ておきましょう。

ヒールをホールドする優しく包むようなヒールカップがあることで、踵がグラつかないし、過回内を制御できます。

アーチをみる

足底筋膜を守るためには、土踏まずを支えるアーチサポートの機能がとても大切なんです。

しかし、ただアーチを高くしただけでは、土踏まずが痛いだけで、役に立ちません。アーチは、日本語で「土踏まず」(土を踏まない場所)と言う意味もあって、本来は体重がかからないパーツなんです。

アーチというのは、着地時につぶれることで衝撃吸収し、反発力でアーチを持ち上げて前に進みます。なので、過剰にアーチを高くするよりも、アーチが適正に動くことの方が大切です。また、アーチのインソールのアーチサポートは、各メーカーによって、かなり特徴があるので、必ずチェックしておきましょう。

サイズをみる

サイズ数が豊富であることが大事です。それは、カットをできるだけ少なくしたいから。ハサミで大きくカットすれば、残念ながらインソール(とくにアーチ部分)が足とズレてしまいます。ズレてくると改善できないどころか、痛みの原因にもなります。

カットはできるだけ、少ない方がいいので、サイズ数をチェックしておきましょう。

クッション性と反発性をみる

クッション素材で「着地時の衝撃吸収」は、一見良さそうなのですが、衝撃を吸収するだけでは、扁平足に効果ないどころか悪化することさえあるのです。
なぜなら、「衝撃を吸収する」ということは、「ブレーキをかける」ことになるため、スピードが止まってアーチをつぶす力を生みだすからです。
たとえば、砂浜を走った時、身体が沈んで足が前に進まなくて疲れますよね。衝撃を吸収するだけというのは、砂浜を走ったのと同じ状態になるわけです。

選んでほしいのは、衝撃吸収と反発力がセットになっているクッション素材です。「衝撃吸収と反発力がセット」ならば、衝撃を吸収すると同時に、反発力で衝撃のエネルギーをリターンできるから、アーチの改善につながるのです。

快適な履きごごちをみる

長時間履くことになるので、快適な履きごごちがとても重要になります。快適な履きごごちというのは、ズレない、ムレない、きつくないの3つがクリアされていることです。快適な履きごごちもチェックしておきましょう。

  • ズレない  - 造りが頑丈である
  • ムレない  - 吸湿、防臭、抗菌機能がある
  • きつくない - インソールとシューズがフィットする

おすすめのインソール7選

それでは、中敷き研究家の選ぶインソール、おススメの7製品を紹介します。

ザムスト(ZAMST) インソール フットクラフトシリーズ

「日本人の足に抜群にフィットする! オーダーメイドのようなインソール」

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ザムスト(ZAMST)
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開発・製造したのは、 日本の医療メーカー 「ザムスト-ZAMST-」 。スポーツ向けサポート・ケア製品のブランドで、整形外科向け製品を45年にわたり開発・製造する日本シグマックス㈱が1993年に設立しました。

◆ここが一押し
アーチの高さが3タイプあって、アーチの高さ度合いに応じて「抜群のフィット感」を感じられるところが、秀逸。

なので、アーチが整いやすく、足底筋膜炎にとても効果的なのです!

◆アーチの機能
日本人のデータを基にした製品で、アーチタイプは、ロー、ミドル、ハイの3種類。扁平足が強いなら、まずローからがおススメ。

アーチの測定方法があるので、チェックしてくださいね↓↓↓

◆衝撃吸収性
着地時の負担を軽減する衝撃吸収素材「エバーライトZUREN」を採用。衝撃吸収に加えて反発性もあり、とても動きやすい。

◆サイズ数
大きさは、5サイズ。S:21.0~22.5cm/ M:23.0~24.5cm/ L :25.0~26.5cm/ LL:27.0~28.5cm/ 3L:29.0~30.5cm

◆こんな足に特におすすめ

ランニング、バレー、バスケ、テニス、登山などスポーツ全般におススメ。スポーツだけでなく、固めが好きな人にもおススメできます。

◆ここがおしい
アーチの高さ判定に少し手間がかかる。といっても、このひと手間が最大のフィット感を生むのです。

アーチ衝撃吸収サイズ数ヒール素材
3タイプ高い
★★★★★★★★★★★★★★☆

スーパーフィート インソール (ブラック)

「丈夫なヒールカップ&スタビライザーで過回内をブロック、アーチの自然な動きが引き出される優れもの」

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スーパーフィート社は、1997年に米国で足病医学の専門家によって生まれたメーカー。足の医療用矯正用具を一般向けに改良したものなので高品質なのです。スーパーフィート社の心打たれる開業秘話もどうぞ。

◆ここが一押し

この製品の最大の特徴は、ヒールカップで踵を立てて、アーチの自然な動きを最大限に引き出しているところ。アーチサポートの突き上げ感がなく、足底の痛みには最適な設計です。

◆ヒールカップ&クッション
丈夫な硬質ヒールカップで、踵の脂肪層をよせて自然なクッション感覚を引き出しています。

◆アーチの機能
踵の載距突起を硬めのスタビライザーでサポートして、過回内足をブロックしている。
さらに、足底が硬めだから着地時の衝撃を力強くリターンして前にグングン進む作用が高い。

◆サイズ
6サイズ
B:21.5-23㎝/  C:23.5-25㎝/  D:25.5-27㎝/ E:27.5-29㎝/  F:29.5-30㎝/  G:30.5-32㎝/

◆履きごごち
スーパーフィートシリーズの中でBLACKは薄くてかさばらない形状なので、タイトな靴でも快い履き心地が感じられる。

◆ ここがおしい
硬めのインソールなので、靴との合わせ方が難しいかもしれません。ただ、へたり知らずの耐久性です。

フィティングの仕方はこちら↓↓↓

【SIDAS】シダス ラン3Dプロテクト

「着地時のクッション性もいいが、同時に安定感も得られる身体がぶれないインソール」

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シダス(Sidas)
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シダス社は、1975年に設立のフランスのメーカー。1985年に医療ブランド「PODIATECH(ポディアテック)」を設立して以来、医療分野においても確かな実績と評価を獲得している。

◆ココが一押し
このインソールは、クッション性もいいし、同時に着地時のバランスの矯正性もあり、シューズの安定性がものすごく向上するところが一押し。足底筋膜炎でお悩みのランナー向けにおススメです。

◆クッション
反発力と衝撃吸収力を両立する軽量フォーム・オーソライトX40っていう特殊素材を採用。

◆ヒール
踵を広く包み込む形状のヒールにジェルパッドが、着地点を選ばずに衝撃吸収を可能にしています。

◆アーチの機能
優れた安定性を発揮するサポート&クッション重視のアーチサポートです。
しっかりしたサポートながら、アーチ部分にフレックス機能を持たせる事で、足の動きを妨げません。

◆サイズ
7サイズ
XXS:20.0~21.5㎝/  XS:22.0~23.0 ㎝/  S:23.5~24.5 ㎝/  M :25.0~26.5 ㎝/  L:27.0~28.0 ㎝/  XL:28.5~29.5 ㎝/  XXL:30.0~31.0 ㎝/

◆履きごごち
通気性を高める通気孔を多数配置、滑りも少ない。

◆研究家からさらにひとこと
より軽量が好みならシダスラン姉妹品もチェックしてみよう。

 → シダスラン3Dセンス↓↓↓

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シダス(Sidas)
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BMZ(ビーエムゼット) 「アシトレ」モデル アシトレ

「BMZは、アーチを支える基点「立方骨」の新発見から生まれた新型インソール」

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ビーエムゼット(BMZ)
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BMZ社長の足とインソールにかける情熱と研究から生まれた日本製インソールです。

◆ここが一押し

立方骨パットと前足パッドで、「浮き指」を改善してくれる。なので、足指が地面について筋トレになるから、足底筋膜炎の改善と予防につながります。

◆アーチ

世界初、アーチを整える最新のCCLP理論「立方骨」パットが搭載されてます。

◆サイズ

4サイズ

XS:21.0-22.5cm/ S:23-24.5㎝/M:25.0~26.5 cm /L:27-29㎝

◆ここがおしい

全体的に薄いインソールなので、踵のクッション性がほしい人には物足りないかもしれません。

フォームソティックス インソール Run Dual

「自分の足に成形される新素材が抜群のフィット感を生み出す、圧倒的な軽さだから実戦ランナー向き」

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足医療の最先端、ニュージランドが産んだ矯正インソールです。

◆ここが一押し
他のインソールと違うのが、自然と足型に成形されていく新素材を採用しているところ。しばらくすると完璧なフィッティングになって足に合うのが素晴らしい。

◆クッション
「Formax」っていう衝撃吸収性の高い先端発泡素材を使用、クッション性と圧倒的な軽さを実現しています。

◆ヒール
ヒールカップは、3次元に踵まわりを優しく包むので、着地の衝撃を最小限に抑えます。さらに正確なフィットによって安定性もしっかりコントロールされる。

◆サイズ
7サイズ
XXS:20-22.5㎝/  XS:23-24㎝/  S:24.5-25.5㎝/  M:26-27㎝/  L:27.5-28.5㎝/  XL:29-30㎝/  XXL:30.5-32㎝/

◆履きごごち
フォームソティックスは、防水性、保温性があり、さらに抗菌・抗カビ性、低アレルギー性などの特長も備えています。

◆研究家からさらにひとこと
フォームソティックス Run DualのサイズM(26.0-27.0cm)は僅か19gで他社製品よりも圧倒的に軽い。マラソン大会では実戦向き。ぜひ試してほしい。

インソール [理学療法士監修] 衝撃吸収 アーチサポートRela Kino

「衝撃吸収に優れ、しかも土踏まずのサポートが強力で歩きやすい」

出典:Amazon

◆アーチ

国内メーカーによる設計で、アーチ高3.5㎝でアーチの保護が強力。しかも硬すぎないので、土踏まずのサポート感がかなりいい。

【ここが一押し】
衝撃吸収の良さとアーチのサポート感を求める人には最適です。

◆衝撃吸収性
特殊4層構造で負担軽減。かかと中心にジェルパットと、クッションに特化した特殊PU素材のダブルで衝撃吸収しています。

◆サイズ数
XS:22cm~24cm S:24.5cm~25.5cm M: 26㎝~27cm L:27.5cm~28.5cm XL:29cm~31cm の5サイズ。男女兼用。

【こんな足に特におすすめ】
扁平足、足底筋膜炎、外反母趾 さらに膝の負担対策として、旅行や長距離歩く人、疲れを和らげたい人には使ってほしいですね。スポーツ場面でも使えます。

EDTREインソール アーチサポート

「人間工学に基づき設計、アーチが硬い素材で強力な支持力あるインソール」

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EDTRE
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◆アーチ
アーチは、ハードなTPU(プラスティック)とハード高密度EVA素材でしっかりしている。やや硬め。

◆衝撃吸収

衝撃吸収は、ソフト高密度EVAで5層に異なる素材を使用し、徹底的なこだわり設計

◆ヒール
U型ヒールカップ設計が採用され、かかとを優しく包み込んで、安定性もアップ

◆サイズ

12サイズもあって多いから、ぴったりフィット。22.5-28㎝、5㎜間隔で12サイズ

◆履きごごち

防臭効果のある高密度耐磨耗性繊維で作られて高機能。表面は竹炭繊維配合素材で、足の臭いのもとになる細菌の増殖を防ぎます。

JINN TOKYO インソール

人間工学に基づいて設計されたインソールです。

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◆ココが一押し
こだわりの5層構造、凸凹生地 + EVA樹脂 + ヒールカップ + ジェル パット + Poronウレタンパットになってます。なので、足にとても優しくアーチの負担を減らします。

◆アーチ
アーチ部分が、TPEハニカムジェルパットといって、ゴムの弾力性とプラスティックを組み合わせて加工され、衝撃吸収にすぐれた素材です。

◆クッション
踵とつま先には、衝撃吸収と反発性のあるポロンという素材が使われています。これによって、歩きやすく動きやすくなるわけです。

◆サイズ
サイズは、3つ。S:21.5cm~24cm、M:23cm~25.5cm、L:26cm~29cm。 厚さは、つま先部で約0.5cm、かかと中心部で約1.5cm。

対策(足底ケア)の方法

足底筋膜炎には、日々の、足底ケアも忘れないでくださいね。

足底のマッサージ

硬直した足底の筋肉を日々のマッサージでやわらげましょう。

ボールを踏んで、ゆっくりやさしく足底のマッサージをしましょう。気持ちいい程度のツボ刺激で、ほぐれてきます。

足底のストレッチ

微小断裂しないように、短縮した筋肉や腱を、ストレッチして伸ばしておきましょう。

足底筋のトレーニング

体重を支えられるように、足底筋を強化しておきましょう。

シューズ選びも忘れないで!

ボロ靴やダメシューズでは、足底筋膜炎も改善しません。

シューズ選びも忘れないでくださいね。

まとめ

足底筋膜炎は、長時間の立ち仕事、長い距離を歩く、過酷なスポーツをするなど、足底に負担をかけ続けることで、痛みが出てきます。まれに、慢性化することだってあります。

足底筋膜炎の改善には、足底の負担を確実に減らすこと。それには、インソールが必須アイテムになるのです。

どうしても痛みが取れなければ、がまんしないで、シューフィッター(靴選びの専門家)や足の専門医に相談しましょう。

足底筋膜炎の改善には、インソールを使って足裏の負担を減らすとともに、ストレッチやトレーニングでケアすることも大切なポイントになります。

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