「登山靴用インソールとは、つま先着地・長時間歩行・斜面歩行という登山特有の負荷に対応するために設計された中敷きのことです」
自称トレッキング愛好者です。
登山に目ざめて、本格的に登山靴を履くようになってから、足の痛みが気になっています。
とくに、靴ずれと、足や膝の痛み。
こんなはずじゃあ無かったと思いながらも、なんだか楽しくない！
何とかならないのかなあ？
はい、困りましたねえ。
さて、どんな登山靴をお使いですか？
登山靴が足に合っていないと、靴ずれがおこりますよ！
歩き方はどうですか？
歩き方を知らないと、靴ずれや膝の痛みがおこりますよ！
インソールも使いようですが、登山靴によって、向き不向きがあります。
なので、おススめインソールを入れたら、効くわけではありません。
インソールを、適切に使い分けることが、とても大事なんです。
また、登山靴のサイズが大きい場合にこそ、インソールの効果が期待できます。
ここでは、初心者とトレッキング愛好者向けに、登山靴のインソールについて、中敷き研究家が分かりやすく解説します。
インソールのおススメも紹介しているので、ぜひ、参考にしてくださいね。
普通のインソールを登山靴に入れてはいけない3つの理由
既成インソールをむやみに使ってはいけない！
普段、履いている靴やシューズに、とても効果的なインソールであったとしても、登山靴に決していいとは限りません。
なぜなら、
- ①つま先着地に対応していない
- ②インソールの縁が登山靴内壁を傷める（スタビライザーの硬質プラスチック問題）
- ③ヒールカップが踵を持ち上げてフィッティングを崩す
という３つの理由からなのです。
つま先着地に対応していない
平地歩行と、登山では歩き方が違います。
最大の違いを取り上げると、それは『着地』！
平地歩行では、最初に、地面に着地するのが【踵】です。もっとも衝撃が加わります。
一方登山では、上りと下りがあるのですが、どちらも最初に地面に着地するのが【つま先】。
とくに、下りでは明らかに【つま先】。
【つま先】にもっとも衝撃が加わります。
靴やシューズに入れる既成インソールは、【踵】から着地するように作られているので、抜群に効くのです。
しかし、登山は【つま先】着地なので、平地仕様のインソールでは、効果が乏しいわけです。
インソールの縁が登山靴内壁を傷める
底面がむき出しの硬質プラスチック（スタビライザー）のインソールは要注意です。
スタビライザーとは、インソールの足底部分にある硬い芯材のこと。
アーチを支えるために必要なパーツですが、素材がむき出しのプラスチックになっている製品があります。
登山中は歩くたびに足が動き、インソールも微妙にズレます。このとき、プラスチックの縁が登山靴の内壁と擦れ続けることで、靴の内側の生地が少しずつ削れ、登山靴が破損してしまうのです。
高価な登山靴ほど、ダメージが心痛いですよね。
ヒールカップがフィッティングを崩す
ヒールカップとは、インソールの踵部分にある、お椀のように深くなった形状のこと。踵をしっかりホールドして歩行を安定させる役割があります。
しかし、このヒールカップが高すぎると問題が起きます。踵が必要以上に持ち上がり、登山靴のヒールカウンター（靴の後方の硬い部分）から踵が離れてしまうのです。
このような「かかと浮き」によって、登山靴とのフィッティングが崩れ、既成インソールが靴ずれの原因を作ってしまうこともあるのです。
登山靴に特有の足の痛め方
上りの場合
斜面の上りでは、【踵】に圧が集中してきます。
したがって、踵の後ろやくるぶしの靴ずれが多くなります。
踵やアキレス腱の靴ずれは、斜面で足が過剰に背屈することで、ズレて動くことが原因です。とくに、歩幅が大きいと、足の背屈角度も大きくなって、痛めやすくなります。
下りの場合
下りは、落下を受け止めるので衝撃が非常に強く、しかも常につま先から着地するため、【つま先】にストレスが集中します。
また、登山靴が緩いと、着地時に足が前後に滑り、つま先をさらに衝撃が襲います。
ひどい時には爪が内出血して黒くなることも。
また、足の衝撃吸収力が弱ってくると、替わりに膝ががんばって衝撃吸収してくれるため、膝が疲れます。
長時間歩き続ける
登山は、長時間歩き続けることが多いですよね。すると、疲労で土踏まずがつぶれてくるため、足長が1㎝程度長くなります。
さらに、むくみも加わると圧迫が強くなり、痛みや靴ずれがでやすくなります。
衝撃の緩和と土踏まず（アーチ）のサポートが必要になります。
とくに、扁平足や外反母趾があれば、アーチサポートで、足を守ることがとても大事です。
登山靴選びとフィッティングを間違えていませんか？
初心者の場合、最初に、登山靴選びを間違えてしまうことが多いですね。
それは、サイズが合っていないということ。
これが一番の問題。
次に、購入後に、適切なフィッティングをしていないこと。
これが二番目の問題。
サイズ選びが大切
サイズ合わせは、かかと部分に指が1本分（約1~1.5㎝）入ること。これを「捨て寸」といいます。これがないと当たって足を痛めます。
登山靴のソールが外せたら、足をのせてみましょう。捨て寸があって、ソールからはみ出していないことをチェックしましょう。
最後には、必ず、試し履きしてくださいね。
フィッティングで調整
すでに購入してしまった場合には、フィッティングで調整しましょう。
サイズが大きい場合のフィッティング
登山靴を履きだしてから調子が悪くなれば、考えられるのが、サイズが合っていないということ。
例えば、多いのが甲が低くて緩みがあるとか、細足で緩みがある場合。
サイズが大きい場合には、まず、登山靴の紐とソックスでサイズを調整してください。
緩みが大きくて前後にずれるなら、登山靴の甲の紐をしっかり結んで、ずれないようにします。
次に、厚手のソックスでサイズを調整するとよいでしょう。
最後に、インソールでサイズ調整する
それでも緩い場合に、インソールの登場となります。足底から厚くすることで、インソールでサイズ調整する価値がうまれるのです。とくに扁平足がある場合には効果的です。
サイズが小さい場合にはどうする
もし、サイズが小さいなら、登山靴の靴ひもをゆるめて調整したり、ソックスを薄手にしたり、薄型のインソールに取り替えたりしてみましょう。
また、<<靴ずれテープ>>で痛いところを保護するのも、けっこう有効な方法です。
これでダメなら、残念ながら、買い換えるのがベターになるでしょう。
登山用インソールの【メリット】【デメリット】とは？
登山用インソールを使う【メリット】は、
- サイズ調整
- 衝撃吸収
- 土踏まずのサポート
- ムレ防止
- 断熱保温
一方、【デメリット】といえば、
- きつくなると逆効果
- 登山靴を傷めることも
になります。
登山靴用インソールの選び方
【選び方】でもっとも大事なのは、登山用インソールは、登山靴のサイズが大きくて緩い場合にこそ、適応があるということ。
サイズが小さい場合には、薄目のインソールに取り替えてみましょう。しかし、薄目では、機能的に限界があるのも事実。なので、登山靴の試し履きをして、必ず、履きごごちをチェックしてくださいね。
サイズ調整で選ぶ
登山靴のサイズが緩いと、靴ずれの大きな原因になります。サイズ調整用のインソールを選びましょう。
衝撃吸収で選ぶ
衝撃は、登山では、つま先に最もストレスがかかります。なので、衝撃吸収に優れたクッション素材を使ったインソールを選びましょう。
アーチのサポート力で選ぶ
登山は、登山靴を履いたまま、長時間歩き続けるので、土踏まずが疲れて低くなっていきます。とくに、扁平足や外反母趾があればなおさら。
アーチのサポート力でインソールを選びましょう。
ただし、硬質プラスティック製のスタビライザーは、登山靴を傷めることもあるので、注意が必要です。
断熱保温対策で選ぶ
断熱保温対策は、雪山でも保温に優れたインソールを選びましょう。できれば吸湿にもすぐれているウール（羊毛）系がおススメです。
登山靴用インソールのおススメ７選
ここでは、中敷き研究家が厳選した【サイズ調整】、【衝撃吸収】、【サポート力】、そして【断熱保温】に優れた製品を、それぞれ紹介します。
【サイズ調整】におすすめ3選 ☟
極厚インソール 男女兼用 ブランド: 村井
『厚さ3㎜ずつで3層重ね、前後3分割で厚さ調整ができる、登山靴での厚さ調整には、これしかない優れた製品がコレ』
【サイズ】Mサイズ(22.0-24.5cm)、 Lサイズ(25~27.5cm)
【素材】ポリエステル、ウレタンスポンジ
ソルボスーパーシート
『純正インソールの下に入れてサイズ調整、厚さわずか2㎜の薄いインソール、しかも衝撃吸収に効くソルボセインなのだ』
【サイズ】S/23.5-24.5cm、M/25.0-26.0cm、L/26.5-27.5cm
【素材】本体/ポリウレタン、パッド(ソルボ)/ポリウレタン
phiten(ファイテン) インソール フラットタイプ メタックス
『チタン製品で有名なファイテンが開発した薄型のインソール、登山靴のサイズ調整にもかなり有用な逸品ですね』
【サイズ】21‐25㎝、24‐28㎝、28‐33㎝
【素材】本体/アクリルフォーム 生地/ポリエステル100％
【衝撃吸収】におすすめ2選 ☟
＜SORBOTHANE＞トレッキングエア
『電球を挟んで叩いても割れない衝撃吸収に優れたソルボセイン、プラス3軸アーチで土踏まずのサポート力もすばらしい』
メンズ
【サイズ】S(23.5~24.5cm、)M(25.0~26.0cm)、L(26.5~27.5cm)
【素材】表地/ナイロン、ポリエステル 本体/ポリエステル、ポリウレタン パッド(ソルボ)/ポリウレタン
レディス
【サイズ】2S/22.0-23.0cm、S/23.5-24.5cm、M/25.0-26.0cm
【素材】表地/ナイロン、ポリエステル 本体/ポリエステル、ポリウレタン パッド(ソルボ)/ポリウレタン
ソルボS－CUBEスケルトントレッキング ブロンズ／スケルトンレッド 9
『電球を挟んで叩いても割れない衝撃吸収に優れたソルボセイン、つま先と踵の衝撃吸収に本領発揮する逸品』
【サイズ】2S(22.0～23.0cm)/S(23.5～24.5cm)/M(25.0～26.0cm)/L(26.5～27.5cm)
【素材】赤色の部分がソルボセイン
【土踏まずのサポート】におすすめ1選 ☟
BMZ 「CCLP理論」モデル インソール カルパワースマートスポーツ ブラック
『世界初、立方骨を支えてアーチを作る新理論、アーチフリーでアーチを守り、足の指もしっかり使える逸品インソール』
【サイズ】22‐23、23.5‐24.5、25‐26、26.5‐27.5、28‐29㎝
【素材】表面:人工レザー / 底面:特殊高反発弾性体
【断熱保温】におすすめ1選 ☟
[ぺダック] インソール ビバウィンター ベージュ
『ウールの保温と吸湿に優れ、角が丸い硬質プラスティックで登山靴に適応、さすが靴王国ドイツ製のインソール』
【サイズ】
女性：22.5/23、23、23.5、24、24.5、25、25.5㎝
男性：24.5、25、25.5、26、26.5/27、27.5/28、28.5/29㎝
【素材】純毛（ウール）、ハイテクフォーム、特殊アルミ製反射層の3層構造断熱シールド
よくある質問 Q&A
登山靴に市販のインソールは使えますか？
使えるものと、使えないものがあります。
市販のインソール（既成インソール）の多くは、平地歩行のかかと着地を想定して設計されています。ところが登山はつま先着地が基本。そのため、平地用インソールをそのまま登山靴に入れても、期待した効果が出にくいのです。
さらに注意したいのが、インソールのスタビライザー（足底の硬い芯材）がむき出しのプラスチックになっている製品。登山靴の内壁と擦れて、生地を傷めてしまうことがあります。
選ぶなら、登山・トレッキング用として設計されたインソールを選ぶのが安心です。登山靴のサイズが緩い場合には特に効果を発揮します。ピッタリサイズの靴なら、まず薄型のものから試してみましょう。
トレッキングシューズと登山靴でインソールの選び方は違いますか？
まず共通点から。どちらも「つま先着地」「長時間歩行」「斜面歩行」という登山特有の負荷がかかる点は同じです。なので、アーチサポートと衝撃吸収の2機能が必要という基本は変わりません。
違いが出るのは、靴底の硬さです。
本格的な登山靴はソールが非常に硬く、もともとアーチサポートが設計に組み込まれているモデルも多い。そのため、インソールを追加するとサイズがきつくなりやすく、薄型のものが適しています。
一方、トレッキングシューズはソールが比較的やわらかく、スニーカーに近い構造のものも多いです。インソールの恩恵を受けやすいので、厚みのあるアーチサポート型を積極的に活用するとよいでしょう。
まずは自分の靴のソールを触って、硬さを確認してから選んでみてください。
インソールで足の痛みが悪化することはありますか？
あります。インソールなら何でも入れればいい、というわけではありません。
よくあるケースは次の3つです。
① サイズが合っていない
インソールを入れたことで靴の中が窮屈になり、指先やくるぶしが圧迫されて痛みが出ることがあります。インソールを入れた状態で必ず試し履きを。
② アーチの高さが足に合っていない
アーチサポートが高すぎると、土踏まずに強い圧力がかかり、かえって痛みの原因になります。アーチの高さが自分の足に合ったものを選ぶことが大切です。
③ ヒールカップで踵が浮いてしまう
カップが踵を持ち上げすぎると、靴との接地が変わり、靴ずれや膝への負担増につながることがあります。
インソールは「入れるだけで効果がある万能アイテム」ではなく、自分の足と靴に合わせて選ぶものです。痛みが続くようなら、インソールなしに戻すか、別の製品に変えてみましょう。迷ったときは、足専門のセラピストや専門店に相談するのが確実です。
まとめ
ここでは、初心者からトレッキング愛好者向けに、登山用インソールを紹介しました。
登山靴向けのインソールは、むやみに入れても、効果があるわけではないのですね。
それは、登山靴のサイズが大きい場合にこそ、インソールが真価を発揮するからです。
また、【サイズ調整】【衝撃吸収】【アーチのサポート力】【断熱保温】の4つの状況に応じて、インソールを使い分けることが、とても大事なのです。
このサイトを参考に、登山靴向けインソールを適切に選んで、靴ずれ・足や膝の痛みを、しっかり予防してくださいね。
あなたの登山ライフが、モアエンジョイ、モアハッピーになること願っています！
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