扁平足ランナー インソール使って、快適ランニングを楽しもう
足の痛み、膝や腰の違和感が気になると、あれほど走り込んでいたランニングが、けっこうツラ～くないですか？
そのツラ～い原因、もしかしたら『扁平足』にあるかもしれません。
『扁平足』っていうのは、土踏まず（アーチ）が崩れてつぶれてしまった足のこと。
『扁平足』は、着地時の衝撃吸収力が弱くなってしまいます。
とくに、ランニングでは、着地時に体重の３～４倍も衝撃がかかるんです。
たとえば、60kgの体重だったなら、なんと180kg～240kgも衝撃がかかるんですねえ。しかも、長時間にわたり負担が何度も繰り返されてしまいます。
『扁平足』ランナーは、負担が足だけじゃありません。衝撃が膝や腰にまでダイレクトに伝わり、からだ全体の不調や関節の痛みがでやすいのです。
扁平足ランナーがランニングを楽しむためには、着地時の衝撃を和らげ、反発力を生み出す土踏まず（アーチ）の機能を取り戻すことが必要になります。
これを可能にした優れたアイテムが、ランナー向けのインソールなんです。
しかし、
「たくさんの種類があり過ぎて、どのインソールがいいのか分からない？」
「本当に効果があるのかなあ？」
など、たくさんの疑問が思い浮かび、インソール選びに困るのではないでしょうか？
そこで、この記事では、中敷き研究30年のセラピストが、ランニング用インソールの【選び方】をしっかりと解説しました。
また、扁平足ランナーに使ってほしいインソールをトップ５製品だけ選んで紹介しています。
ぜひ、インソール選びの参考にして、快適なランニング生活を楽しんで下さいね。
扁平足ランナーが選ぶべきランニング用インソール
まず、中敷き研究家がインソールを選ぶときに、決して見落とさないのが、
『5つの目利きポイント』
です。
『５つの目利きポイント』から、インソールの良し悪しを見極めてみましょう。
５つの目利きポイントがコレ↓↓↓
- クッションを見る
- 踵（ヒール）を見る
- アーチを見る
- サイズ数を見る
- 快適なはきごごちを見る
第１のポイント：クッションを見る
クッション素材で「着地時の衝撃吸収」だけを売りにしているインソールってありますよね。
一見良さそうなのですが、衝撃を吸収するだけのインソールを使っていると、扁平足に効果ないどころか悪化することさえあるのです。
なぜなら、「衝撃を吸収する」ということは、「ブレーキをかける」ことになるため、スピードが止まってアーチをつぶす力を生みだすからです。
たとえば、砂浜を走った時、身体が沈んで足が前に進まなくて疲れますよね。衝撃を吸収するだけというのは、砂浜を走ったのと同じ状態になるわけです。
ですから、クッション素材をチェックしてほしいのです。
扁平足ランナーに選んでほしいのは、衝撃吸収と反発力がセットになっているクッション素材です。
「衝撃吸収と反発力がセット」ならば、衝撃を吸収すると同時に、反発力で衝撃のエネルギーをリターンできるから、扁平足の改善につながるのです。
第２のポイント：踵（ヒール）を見る
扁平足の改善には、衝撃を踵のクッション素材で受け止めつつも、ヒールカップで踵骨が過回内しないように包み込んで安定させることが必要です。
ランニングでは、着地時の衝撃がもっとも強いので、踵が過回内（オーバープロネーション）して扁平足になることが多いのです。
踵の過回内というのは、後ろから見て踵の骨が内向きに倒れてアーチがつぶれてくる踵をいいます。
ヒールカップで踵骨が安定すると、衝撃のエネルギーがすぐに反発力へとリターンできるので、扁平足の改善につながります。
さらに、踵の安定は、膝や腰そして身体のバランスを整え、ランニングフォームも改善します。
第３のポイント：アーチの機能を見る
扁平足だからって、ただアーチを高くしただけでは、土踏まずが痛いだけで、役に立ちません。
アーチは、日本語で「土踏まず」（土を踏まない場所）と言う意味もあって、本来は体重がかからないパーツなんです。
扁平足だからと言って、むやみにアーチを上げてしまうと、ランニング中に痛くなり、走れなくなることもあります。
アーチというのは、着地時につぶれることで衝撃吸収し、反発力でアーチを持ち上げて前に進んでいくのです。
ですから、扁平足ランナーには、過剰にアーチを高くするよりも、アーチが適正に動くことの方が大切になります。
インソールのアーチは、各メーカーによって、かなり特徴があるので、必ずチェックしておきましょう。
第４のポイント：サイズ数を見る
サイズ数が豊富だと、カットが少なくてすみます。ハサミで大きくカットすれば、ズレやすく、効きが悪くなります。
カットはできるだけ、少ない方がいいので、サイズ数をチェックしておきましょう。
第５のポイント：快適なはきごごちを見る
ランニングやマラソン大会では、長時間履くことになるので、快適な履きごごちがとても重要になります。
快適な履きごごちというのは、ズレない、ムレない、きつくないの３つがクリアされていることです。
快適な履きごごちをチェックしてみましょう。
- ズレない － 造りが頑丈であること
- ムレない － 吸湿、防臭、抗菌機能があること
- きつくない － インソールとシューズがフィットすること
絶対に選びたくないインソール
購入前に、絶対に選びたくないインソールもまとめておきます。
悪化したり、不快になったりするワースト５がコレ↓↓↓
- 衝撃吸収のみ
- アーチが高いだけ
- ズレるインソール
- 蒸れて臭うインソール
- きついインソール
扁平足ランナーがインソールを使う 3つのメリット
扁平足ランナーにとってインソールを使うメリットは、
- ランニングシューズが高機能シューズに様変わり
- 故障の予防と足の強化につながる
- タイムアップにつながる
の３つ。
ランニングシューズが高機能シューズに様変わり
ランニングシューズに元から入っている付属インソールは、それほど高性能とはいえません。だから、ランニングシューズに高性能のインソールを入れるだけで、高機能シューズにあっという間に様変わりするのです。
インソールを使えば、扁平足が矯正されるし、走るときにも疲れにくい。これは大きなメリットですね。
故障の予防と足の強化につながる
扁平足ランナーが固い路面で日常的に長距離トレーニングしていると、負担が繰り返されて、そのうちに故障することが多くなります。インソールを使えば、足の形が整って故障を予防できるだけでなく、ランニングが足の強化にもつながってくるのです。
タイムアップにつながる
扁平足ランナーが専用のインソールを使うことで、足の負担が軽くなるだけでなく、土台が安定するのでランニングフォームも改善してきます。
フォームにムダがなくなれば、当然、タイムアップにもつながるでしょう。これは嬉しいメリットです。
「扁平足ランナーにインソールが効く? ホントのところ」
Q：「ところで、扁平足ランナーにインソールって本当に効くの？」
中敷き研究家：「実際には・・・、効果的なインソールがある一方、気休め程度や悪化してしまうインソールだってあるのが、ホントのところなんだ」
Q：「じゃあ、効果あるインソールと効果のないインソールって、なにが違うの？」
中敷き研究家：「そうだね、効果的なインソールは、まず、人間工学的な研究がしっかりとされていること。とくに扁平足を改善するメカニズムがきちんとデザインされていることが大事だね」
「それから、フィッティング関していえば、自分の足に合ったインソールを選ぶことも重要になるんだ」
インソールが扁平足を改善するメカニズムとは？
ランニング中には、体重の３～４倍の強い衝撃が足に加わっていると言われています。とくに日本人の一般ランナーであれば、最初の衝撃はやはり踵から足底部が多いです。
この衝撃が、踵の骨を傾かせて内側縦アーチ（土踏まず）がつぶれてしまうのです。これを過回内足というんですが、扁平足の一番の原因がこの過回内足。扁平足の改善には、過回内をコントロールすることが必要なのです。
過回内足のコントロールは、載距突起のサポートが重要
踵の骨を下からしっかりサポートして過回内足を止めるのが、載距突起といわれる内側縦アーチの踵部分（内くるぶしの下）の仕事なんです。
ランニングでは、アーチが落ちてあがるを繰り返しているので、アーチを全体的に高くするだけでは、その動きを邪魔してしまいます。
過回内足の制御は、載距突起をサポートするヒールカップと硬質のスタビライザーの働きが大事になるのです。
自分の扁平足の特長を知って、フィットさせよう
あくまでもインソールは既製品なので、自分の扁平足の特徴を知ってフィットさせなきゃ効果がでません。
真の扁平足と見た目の扁平足は違う
足底の筋肉が発達して土踏まずが一見つぶれたように見える人もいるんです。これは一流のアスリートに多いといわれています。
扁平足と間違えて、アーチの高いインソールを使ってしまうと、逆効果になることもあるので注意が必要です。
ランニング用インソール おススメ トップ5
それでは、中敷き研究家がすすめるランニング用インソールのトップ5を紹介しましょう。
トップ１はコレ↓↓↓
[ニューバランス] カップインソール RCP150
「薄目で軽量のわりに衝撃吸収性と安定性を両立 踵を包み込むスタビラーザーの機能が秀逸」
クッショニングとカップインソールで着地時の衝撃を確実に吸収するだけでなく、ヒールカップでグラつきのない安定性も兼ね備えているところがすばらしい。
| クッション | アーチ | サイズ | 履きごごち |
| 衝撃吸収&反発性 | TPUスタビライザー | 6サイズ | 通気孔 防臭加工 |
| ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ |
◆クッション素材
【ABZORB】っていうクッション素材で着地時に足が受ける衝撃を確実に吸収すると同時に、そのエネルギーをテイクオフ時にリターンする反発弾性も備えています。
◆ヒールカップ
踵をしっかり包み込むカップインソール形状で、グラつきなし。安定性もグッド。
◆アーチの機能
3つのアーチとカップインソールを巧みにTPUスタビライザーに内包して、内側アーチ・外側アーチの落ち込みを軽減。アーチは低めで動きを制限しないから、優れた走行安定性を発揮できる。
◆サイズ
6サイズ
SS:21.5~22.5cm/ S:23~24cm/ M:24.5~25.5cm/ L:26~27cm/ O:27.5~28.5cm/ XO:29.0~30.0cm
◆履きごごち
通気孔でムレ防止、薄めなのでフィット感は抜群。
◆ここも知っとこ
開発メーカーは、1906年創業、世界に名だたるシューズメーカーのニューバランス社（米国）。元々、整形外科で使用されるアーチサポートや矯正靴の制作から発展したので、高品質でしかもシンプル。見た目もファッショナブル。
◆研究家からさらにひとこと
高品質なのに割とリーズナブル、コスパもとってもいい。
トップ２はコレ↓↓↓
ザムスト(ZAMST) インソール Footcraft STANDARD CUSHION+
「アーチの高さも3タイプ用意されていて、フィット感に優れている」
日本人のデータを基にした足コアスタビライザーなので、とにかく日本人の足には合う。さらに、アーチの高さごとに3サイズあってオーダーメイドのような「抜群のフィット感」を感じられるのがこのインソールの特徴だ。
| クッション | アーチ | サイズ | 履きごごち |
| 衝撃吸収&疲労軽減 | 高強度ナイロン製スタビライザー | 5サイズ 高さ3サイズ | 防菌加工 防臭加工 |
| ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ |
◆クッション素材
着地時の負担を軽減する衝撃吸収素材「エバーライトZUREN」を採用。衝撃吸収に加えて反発性もあるので、とても動きやすい。
◆ヒール
日本人のデータを基にした足コアスタビライザーなので、「抜群のフィット感」を感じられる。コアスタビライザーは、強度の強いナイロン製パーツ。
◆アーチの機能
「ウィンドラス現象」の仕組みを用いて、理想的なアライメントになるように設計。アーチタイプは、ロー、ミドル、ハイの3種類、アーチの高さごとに商品が用意されているので、自分に合ったアーチを選べますよ。
◆サイズ
大きさは、5サイズ
S：21.0～22.5ｃｍ M：23.0～24.5cm L ：25.0～26.5cm LL：27.0～28.5cm ３L：29.0～30.5cm
アーチの高さは、ロー（低）緑色、ミドル（中）青色、ハイ（高）オレンジ色の3種類
アーチの高さのチェック方法です↓↓↓
◆履きごごち
アーチ高のフィンティングと滑りにくい素材で抜群のフィット感です。
◆ここも知っとこ
「ザムスト-ZAMST-」は、１９９３年に設立した日本シグマックス社が開発。日本の医療メーカーとして整形外科向け製品を45年にわたり開発・製造したスポーツ向けサポート・ケア製品のブランド。
◆研究家からさらにひとこと
扁平足ランナーには、アーチ高を正確に計測してしっかりフィッティングすることをおススメします。高いかなと思ったら低めから始めることがおススメです。
ランニング、バレー、バスケ、テニス、登山などスポーツ全般に使える。スポーツだけでなく、固めが好きな人にもおススメ。
トップ3はコレ↓↓↓
SUPERfeet(スーパーフィート) インソール BLACK (ブラック)
「丈夫なヒールカップで過回内をブロック、アーチの自然な動きが引き出される優れもの」
この製品の最大の特徴は、ヒールカップで踵を立てて、アーチの自然な動きを最大限に引き出しているところ。アーチサポートの突き上げ感がなく、扁平足ランナーにとって最適な設計 。
| クッション | アーチ | サイズ | 履きごごち |
| 衝撃吸収&反発性 | TPUスタビライザー | 6サイズ | 銀イオン殺菌防臭 |
| ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ |
◆ヒールカップ&クッション
丈夫な硬質ヒールカップで、踵の脂肪層をよせて自然なクッション感覚を引き出しています。
.◆アーチの機能
踵の載距突起を硬めのスタビライザーでサポートすることで、過回内足をブロックしている。
さらに、足底が硬めだから着地時の衝撃を力強くリターンして前にグングン進む作用が高い。
◆サイズ
6サイズ
B:21.5-23㎝/ C:23.5-25㎝/ D:25.5-27㎝/ E:27.5-29㎝/ F:29.5-30㎝/ G:30.5-32㎝/
◆履きごごち
スーパーフィートシリーズの中でBLACKは薄くてかさばらない形状なので、タイトフィットの靴でも快い履き心地が感じられる。
◆ここも知っとこ
スーパーフィート社は、1997年に米国で足病医学の専門家によって生まれたメーカー。足の医療用矯正用具を一般向けに改良したものなので高品質なのです。
◆研究家からさらにひとこと
硬めのインソールなので、合う合わないがあるかもしれませんね。ただ、へたり知らずの耐久性です。
トップ4はコレ↓↓↓
【SIDAS】シダス ラン3Dプロテクト
「着地時のクッション性もいいが、同時に安定感も優れて身体がぶれないインソール」
このインソールは、クッション性もいいし、同時に着地時のバランスの矯正性もあり、シューズの安定性がものすごく向上するところがおススメ 。
| クッション | アーチ | サイズ | 履きごごち |
| 衝撃吸収&安定性 | TPUスタビライザー | 7サイズ | 通気孔 防臭加工 |
| ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ |
◆クッション
反発力と衝撃吸収力を両立する軽量フォーム・オーソライトX40っていう特殊素材を採用。
◆ヒール
踵を広く包み込む形状のヒールにジェルパッドが、着地点を選ばずに衝撃吸収を可能にしています。
◆アーチの機能
優れた安定性を発揮するサポート＆クッション重視のアーチサポートです。
しっかりしたサポートでいながら、アーチ部分にフレックス機能を持たせる事で、ランニング時に足の動きを妨げません。
◆サイズ
7サイズ
XXS：20.0～21.5㎝/ XS：22.0～23.0 ㎝/ S：23.5～24.5 ㎝/ M ：25.0～26.5 ㎝/ L：27.0～28.0 ㎝/ XL：28.5～29.5 ㎝/ XXL：30.0～31.0 ㎝/
◆履きごごち
通気性を高める通気孔を多数配置、滑りも少ない。
◆ここも知っとこ
シダス社は、1975年の設立のフランスのメーカー。1985年に医療ブランド「PODIATECH（ポディアテック）」を設立して以来、医療分野においても確かな実績と評価を獲得している。
◆研究家からさらにひとこと
より軽量が好みならシダスラン姉妹品もチェックしてみよう。 → シダスラン3Dセンス↓↓↓
トップ5はコレ↓↓↓
フォームソティックス Formthotics Sports インソール Run Dual 赤/青
「自分の足に成形される新素材が抜群のフィット感を生み出す、圧倒的な軽さだから実戦ランナー向き」
他のインソールと違うのが、自然と足型に成形されていく新素材を採用している。しばらくすると完璧なフィッティングになっていくのが素晴らしいところ。
| クッション | アーチ | サイズ | 履きごごち |
| 衝撃吸収&反発性 | ポリエチレン発泡体 | 6サイズ | 抗菌防カビ加工 |
| ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★★ |
◆クッション
「Formax」っていう衝撃吸収性の高い先端発泡素材を使用、クッション性と圧倒的な軽さを実現しています。
◆ヒール
ヒールカップは3次元に踵まわりを優しく包んで着地の衝撃を最小限に抑えている。さらに正確なフィット性が安定性もしっかりとコントロールしている。
◆サイズ
7サイズ
XXS:20-22.5㎝/ XS:23-24㎝/ S:24.5-25.5㎝/ M:26-27㎝/ L:27.5-28.5㎝/ XL:29-30㎝/ XXL:30.5-32㎝/
◆履きごごち
フォームソティックスは、防水性、保温性があり、さらに抗菌・抗カビ性、低アレルギー性などの特長も備えています。
◆ここも知っとこ
足医療の最先端、ニュージランドが産んだ矯正インソールなのです。
◆研究家からさらにひとこと
フォームソティックス Run DualのサイズM（26.0-27.0cm）は僅か19gで他社製品よりも圧倒的に軽い。マラソン大会では実戦向き。ぜひ試してほしい。
まとめ
扁平足ランナーの場合、アーチを高くするだけのインソールでは、逆に痛めることになってしまいます。
ランニングでは、アーチが落ちたり上がったりを繰り返すことが、前に進むために必要なのです。
自分の足にフィットした、高品質なインソールを使えば、足が楽になり、快ランを楽しめるでしょう。
ただし、変形がひどい場合やインソールを使用しても痛みが改善しない場合には、きちんと医師の診察を受けてください。
この記事を参考に、楽しくランニングができれば、ホントにハッピーです。
ランニング用インソール ランナー必見！違いが分かる【選び方】おすすめベスト7
ランニング用五本指ソックス パフォーマンスアップに最適！ おススメ製品 ベスト5
土踏まずのサポート【最強】インソール！ 【用途別】おすすめ特選、足のお悩み解決！
